벤치프레스는 대표적인 가슴운동으로 운동, 헬스를 하는 사람 대부분이 벤치프레스와 마주하게 됩니다. 누워서 팔을 밀어 올리는 동작인데 처음 하는 사람에게는 정말 중심 잡기도 힘들고 바벨이 옆으로 넘어갈까 봐 두렵습니다. 이번에 벤치프레스의 자세와 손목의 그립 그리고 어깨가 아프지 않게 벤치프레스 운동하는 법을 알려드리겠습니다.
벤치프레스
벤치프레스 운동에서 가장 많이 일을 하는 근육은 바로 가슴이고, 팔을 앞으로 올리는 동작에서 전면 삼각근과 팔을 피는 삼두근이 협력하여 움직임을 스스로 제어합니다. 그렇게 벤치프레스는 회전근개부터 복부, 코어, 다리 근육을 사용하여 몸의 균형을 맞춥니다.
벤치프레스 기본자세와 자극 손목 그립
1. 벤치프레스를 하면서 가슴에 자극을 더 주기 위해서는 등을 당기고 가슴을 밀어야 합니다. 이는 최대 가동 범위를 만들기 위해서 날개뼈를 후인과 하강을 시켜야 하는데 가슴을 내밀면서 마치 등 가운데 사과가 있다고 생각하고 날개뼈로 그것을 짜준다는 생각으로 자세를 잡으면 됩니다.
만약 이를 하지 않고 그냥 누워서 바로 바벨을 들어 올린다면 어깨 부상이 올 수 있으니 등 근육을 모으고 팔을 뻗는 연습을 해야 합니다.
2. 벤치프레스가 위아래로 움직이는 것 같지만 사실은 사선으로 움직입니다. 벤치 프레스 운동을 효과적으로 하기 위해서는 팔과 가슴이 수직이 되어야 하는데 우리의 신체는 절대 그런 자세가 불가능하기 때문에 안전 가동 범위를 위해 어깨 위에서 시작하여 가슴 쪽으로 사선 방향으로 올려야 합니다.
3. 벤치프레스 운동에서 중요한 것은 바로 전완근입니다. 특히 바벨이 내려왔을 때 바닥과 전완근이 90도를 이뤄야 하며 이렇게 하기 위해서는 적당한 거리에 바벨을 잡아야 합니다. 즉 자신이 바벨을 위로 올렸을 때 내렸을 때 모두 전완근과 바닥이 수직이 되는 거리에 바벨을 잡아야 합니다.
4. 비록 벤치프레스가 가슴운동이지만 전신을 활용하는 운동입니다. 복부 코어로 안정성 있게 수행해야 하는데 이때 발바닥이 땅에 고정되어 있어야 합니다. 즉 발은 지지대 역할을 하는 것이고 충분히 벤치프레스의 감각을 익힌다면 발을 들어 가슴에 더욱 자극을 주는 것입니다.
5. 가장 중요한 그립입니다. 손에 뭔가를 잡고 들어 올리는 운동은 전완근 뼈가 바벨 밑에 올 수 있도록 그립을 잡아야 합니다. 이때 손목을 너무 꺽지도 세우지도 않아야 하며 살짝 손목을 눕히고 손을 살짝 회전시켜 그립을 잡아야 합니다. 아래 해당 사진 부분에서 Hypothenar eminence(새끼 두덩) 부위에 바벨을 올리면 됩니다.
여러 방법의 벤치프레스
위에 설명한 방법이 무조건 올바른 벤치프레스는 아닙니다. 벤치를 통하여 쉬지 않고 자극을 주어서 승모의 발달을 시킬 수도 있고 허리가 좋지 않은 사람의 경우 오히려 바닥에 발을 붙이는 경우 부상의 위험이 높을 수도 있습니다.
하지만 벤치프레스의 기본을 알고 이해해야 여러 방식으로 컨트롤하면서 근육의 성장을 촉진시킬 수 있는 것입니다. 한 번에 무거운 무게로 하지 마시고 빈 바벨 20KG부터 천천히 시작하세요.
