우리는 두꺼운 팔을 만들기 위해서 바벨이나 덤벨을 들어 올려서 이두근을 자극시킵니다. 이는 팔을 접는 동작을 통해 자극을 시키는데 이 이두근에 대해서 이야기하고 효과적으로 이두근을 운동하는 방법과 알통을 키우는 방법을 알려드리겠습니다.
이두근 신체 구조
먼저 이두근을 운동하기 전에 우리의 신체구조를 알아야 합니다. 일단 이두근을 자극하기 위해서는 팔을 접어야 하는데 이 접히는 부위가 바로 팔꿈치입니다. 팔꿈치의 경우 위 팔뼈와 아래팔 뼈가 붙어져 있습니다.
이는 여러 관절로 구성되어 있으며 팔을 접었다가 피는 기능을 하고 팔을 옆으로 회전 시키는 것도 가능합니다. 이때 팔꿈치를 접을 때는 사용되는 근육은 상완 이두근, 상완근, 상완 요골근이 있고 이 중에서 실질적으로 팔을 두껍게 만들어주는 부위가 바로 상완 이두근 흔히 말하는 이두입니다.
이두근 장두 단두
이런 상완 이두근은 장두와 단두로 나뉘는데 이는 어깨부터 팔꿈치 까지 연결되어 있습니다. 그래서 우리가 팔을 앞으로 들어 올리는 것이 가능하며 팔을 위로 돌리는 것도 가능합니다. 하지만 이는 어깨와 붙어 있기 때문에 이두를 자극하기 위해서는 최대한 어깨의 개입을 줄여야 합니다.
어깨의 개입을 줄이기 위해서는 팔을 60도 이상 들어 올리는 운동을 해야 하는데 그 운동이 바로 친업입니다. 친업의 경우 팔을 거의 180도로 들어 올려서 이두의 개입과 복합 다관절의 운동이 되기 때문에 전체적으로 팔뚝을 키우는데 매우 좋은 운동입니다.
장두
이두근의 경우는 짧고 강한 힘을 내는 속근의 비율이 높아서 다관절 운동이 좋으며 이두근의 두 부위 중 장두의 경우는 팔을 몸 뒤로 해서 하는 운동이 좋습니다. 바로 그런 운동이 인클라인 벤치 컬입니다. 즉 벤치에 몸을 반 정도 높여서 팔을 아래로 떨어트린 상태에서 덤벨을 들어 올리는 것이 효과적입니다.
단두
친업이 이두근 근육 중에 장두의 자극을 주는 운동이라면 남은 부위인 단두의 경우는 컨센트레이 션 컬 같이 팔을 아래로 떨어트려 다리에 부착시키면서 어깨의 개입을 최소화시켜 팔꿈치를 하체에 고정하고 오로지 팔꿈치를 접는 것입니다. 이는 어깨에 자극이 오지 않아서 더욱 단두를 강하게 만듭니다.
하지만 실질적으로 팔뚝의 근육 즉 알통을 키우기 위해서는 이두근뿐만 아니라 삼두근 전완근이 함께 운동을 해야 하며 팔의 전체적인 근육은 속근의 비율보다는 지근의 비율이 높아서 근육이 커지기 어렵기 때문에 오히려 더 무거운 무게로 운동을 해야 합니다.
