우리는 더욱 큰 근육과 몸을 만들기 위해 헬스를 시작합니다. 그렇게 포기하지 않고 헬스와 식단을 병행한다면 쫙 갈라지는 근육과 핏줄로 인해 헬스 중독 쉽게 말해 헬창의 길로 접어들게 됩니다. 가슴도 등도 허벅지도 정말 멋지게 성장하는데 유독 종아리, 복근, 팔뚝은 그대로입니다. 그 이유가 무엇이며 성장시키기 위해서는 어떤 방식으로 운동해야 할까요?
복근이 생기지 않는 이유와 종아리와 팔뚝이 커지지 않는 이유
근육은 크게 두 가지로 나뉩니다. 바로 지근과 속근입니다. 가슴, 등, 허벅지 등은 고중량의 3대 운동을 통해서도 성장이 보이고 저중량으로 많이 해도 성장이 보입니다. 근데 아무리 복부 운동을 하고 이두 삼두 전완근 운동을 하고 종아리를 단련시켜도 커질 생각을 하지 않습니다.
이는 근육의 지근과 속근의 차이가 있기 때문입니다. 근섬유라 불리는이 지근과 속근에서 지근은 섬유의 크기가 작고 약하지만 오래갑니다. 그래서 운동으로도 잘 커지지 않습니다. 반대로 속근의 경우는 지근과 완전 반대이며 힘도 세고 크기도 크고 잘 성장하지만 오래가지 않습니다.
바로 이 지근 힘은 약하지만 오래가고 성장하지 않는 지근이라는 근육이 복근은 물론 종아리와 팔뚝 전체에 속근보다 비율이 더 많습니다. 그 예시를 생각해보면 결국 복근을 만들기 위해서는 다이어트를 통해 체지방음 감량해야 한다고 말하며 매일 뛰어다니면서 종아리에 자극을 주는 마라톤 선수들을 봐도 큰 근육을 가지고 있지 않는 것이 그 예시입니다.
지근과 속근의 사용
지근과 속근은 힘의 필요도에 따라 다르게 사용되니다. 예를 들어 3KG의 아령과 30KG의 아령을 악력으로 잡아 올릴 때 같은 팔의 힘을 사용하지만 가벼운 무게를 잡아 올릴 시에는 그리 많은 힘과 근육이 필요하지 않기 때문에 지근 섬유만 이 행위에 참여합니다.
하지만 힘을 사용하는 과정에서 지근만으로도 부족하다면 폭발적으로 강한 힘인 속근을 사용하여 일시적으로 들어 올리지만 오랜 시간 들어 올리지 못합니다. 그래서 우리가 아무리 운동을 하고 자극을 주더라도 복근은 만들어지지 않고 팔뚝과 종아리는 굵어지지 않는 것입니다.
하지만 지근과 속근의 공통점이 있습니다. 바로 점진적 과부하입니다. 비록 복근, 종아리, 팔뚝에 지근이 비율이 높다 하더라도 이들 또한 자극을 받으며 속근의 비율이 어느 정도는 있습니다. 근육이 성장하기 위해서는 점진적 과부하가 필요합니다.
복근 만들기, 종아리/ 팔뚝 키우는 방법
매일 똑같은 중량, 반복 횟수로 운동하면 근육은 쉽게 적응하여 속근의 참여가 줄어들고 남들과 비교했을 때 무거운 무게를 들더라도 그 무게에 적응해버린 우리 몸은 지근의 참여가 많아집니다. 그래서 우리는 중량을 늘리고, 횟수를 늘려서 점진적 과부하를 시켜야 하는 것입니다.
지근이 작은 힘에 사용된다고 많은 사람들이 저중량 고 반복으로 운동하지만 실제로는 더욱 큰 자극 숨어 있는 속근의 자극과 근육의 손상을 위해 오히려 팔뚝과 종아리, 복부 운동할 때 더 무거운 중량으로 더 많이 훈련시켜야 합니다.
그렇게 훈련시킨 복부, 종아리, 팔뚝은 다이어트로 체지방만 감량한다면 다른 부위들보다 더욱더 감탄하고 뿌듯함이 나오는 경험을 하실 수 있게 됩니다.
