많은 이들이 삼두 혹은 삼두근으로 불리는 근육은 위팔세갈래근으로 불리며, 삼두의 경우 팔 뒤쪽에 붙어서 세 개의 덩어리를 가진 근육으로 삼두근 혹은 트라이셉스라고 불리기도 합니다. 이두근보다도 훨씬 커서 사실 삼두근을 키워야 팔을 커지게 할 수 있는데, 이런 삼두 운동 종류와 루틴 통증으로부터 스트레칭 방법까지 삼두의 모든 것을 알아보겠습니다
삼두/ 삼두근
삼두 해부학
먼저 삼두는 팔을 당기고 펼치고 뻗는 동작을 상요하며, 장두, 외 측두, 내 측두로 세 가지 근육 덩어리로 이루어지며, 속근의 비율이 더욱 높습니다. 팔을 뒤로 넘기는데도 사용이 가능하며, 이 중에서 외 측두의 비율이 가장 높고 이두와 비슷한 힘을 내기도 합니다
삼두가 비록 3개의 근육으로 나뉘지만 고립 운동이 아닌 대부분 이두근처럼 하나로 뭉쳐서 운동을 많이 하는데, 이런 특성으로 사실 더욱 크기 힘든 것도 있지만, 벤치프레스, 딥스, 오버헤드 프레스 등 가슴 운동을 하면서 삼두의 개입이 있어서 이미 복합운동을 통해서 삼두 역시 자극이 되고 있습니다
기본 삼두 운동 종류
다만 삼두근이 고립 운동으로 키울 수는 있지만 보디 빌더가 아니라면 굳이 세분화하여 운동할 필요는 없으며, 굳이 키우고 싶다면 고립 운동은 필수가 되어야 합니다. 삼두근을 주동근으로 운동하기 위해서는 오버 헤드 익스텐션, 케이블 프레스 다운, 라잉 트라이셉스 익스텐션 등이 있습니다
또한 팔 굽혀 펴기 자체가 굉장히 좋은데, 사실 운동을 처음 하는 분들은 삼두에 대한 신경이 매우 약해서 유독 더 약한 부위가 삼두근이기에 운동 초반 삼두근 역시 운동하여 두꺼운 팔뚝을 만드는 것이 좋으며, 푸시업을 할 경우 팔을 좁게 벌려서 하면 자극이 갑니다
삼두를 키워야 하는 이유
하지만 성장은 느리기에 케이블을 이용하여 삼두근을 자극시키는 것이 좋습니다. 이런 삼두근의 발달을 팔을 펴거나 물체를 멀리 밀 때 사용되며, 복싱이나 무에타이와 같은 격투기에서도 유리한 근육으로 이두는 가늘지만 삼두가 강한 선수들을 볼 수도 있습니다
삼두 운동 종류
- 벤치 프레스
- 중량 딥스
- 스컬 크러셔
- 트라이셉스 푸시 다운
- 푸시업
- 오버헤드 익스텐션
- 덤벨 킥백
삼두근 운동은 너무나도 다양하고 많고 여러 운동에 보조로 사용되기 해서, 무리하게 운동을 할 필요는 없지만 확실하게 키워두면 다른 운동으로부터 안정성을 부여하는 것은 사실입니다. 삼두근을 키우기 위해서 알아야 하는 것은 바로 팔꿈치입니다
삼두 어깨와 팔꿈치
삼두근의 경우 팔꿈치와 연결되어 있다 보니 이두근과 달리 고립이 되면 안 되는데, 반대로 손목과는 고립을 통해서 자극을 할 수 있는데, 쉽게 말해서 손목의 그립과 팔꿈치의 기능이 중요하다는 것입니다. 그래서 대부분의 삼두 운동의 경우 팔꿈치가 펴졌다가 접히며 손목의 개입은 사실 들어가지 않습니다
특히나 삼두의 경우 팔을 뒤로 보내는 것이 가능하기에 전체적으로 팔이 뒤로 가는 동작을 통해서 수행이 가능합니다. 벤치를 하는 경우나 푸시업의 경우도 팔을 더 뒤로 보내면 삼두의 자극이 오지만 굳이 그렇게 까지 수행할 필요 없이 따로 삼두 운동을 하는 것을 추천드립니다
삼두 운동 추천
가장 추천드리는 운동으로는 트라이셉스 익스텐션으로 실험 결과 삼두에 가장 효과적인 운동이라고 하며 누워서 바벨을 들고 하는 것이 좋다고 합니다. 다만 삼두의 경우 팔을 뒤로 넘어가서 어깨가 개입되는데 적당한 가동 범위로 적당한 중량으로 진행해야 한다고 합니다.
만약 딱 하나의 삼두 운동을 한다면 트라이셉스 익스텐션이 좋지만 조금 더 세분화하여 삼두 운동을 하고 싶다면 외측 두를 키우기 위한 삼두 운동은 케이블 푸시다운으로 일자 바를 이용하여 삼두에 강한 자극을 준다고 합니다. 반대로 내 측두의 경우 로프를 이용하는 방식으로 자극을 줄 수 있습니다
그리고 장두의 경우 덤벨 킥백이 좋다고 하며, 인클라인 벤치가 더욱 근육의 활성도가 높았고, 어깨 관절의 개입을 줄이고 장두가 더 많이 개입된다고 하며, 위팔뼈를 떨어트리지 말고 신전을 유지한 상태로 운동을 하는 것이 좋다고 합니다.
삼두 스트레칭 통증
삼두의 통증의 경우 과도한 팔의 회전이나 갑작스러운 힘의 사용으로 야구 선수들에게서 특히나 부상이 많이 일어나며, 팔을 앞으로 자 뻗거나 하는 경우 삼두에 통증이 일어납니다. 이를 해결하기 위해서는 팔을 쫙 펴서 회전시키는 스트레칭이 좋습니다
혹은 팔을 등 뒤로 보내는데 한쪽 팔은 어깨 쪽으로 한판을 허리 쪽으로 보내서 서로의 손이 등에서 만나도록 스트레칭하는 것이 좋으며, 수건을 이용하여 마치 수건을 길게 말아서 양쪽을 잡고 마치 등을 닦는다는 식으로 마사지해도 좋습니다
삼두근의 경우 어느 정도 속근이 있어서 좋지만 어깨의 개입이 대부분 크기 때문에 너무 무거운 운동을 하거나 어깨 운동 후 하는 것은 피하는 것이 좋으며, 본인이 충분히 컨트롤 가능한 무게로 진행하는 것이 좋습니다. 물론 성장을 위해서는 고중량이 효과적이지만 항상 부상의 위험을 생각해야 합니다
삼두근의 모든 것
1. 파워 리프터가 만든 삼두와 이두근 운동 루틴
2. 2주 2회 삼두근 운동 루틴
3. 삼두근 키우기 위한 딱 한 가지 운동법
4. 삼두 운동의 종류와 케이블
굵은 팔을 위해서는 이두근은 물론 삼두근 운동에 더욱 초점을 맞춰야 하며 상완근, 전완근의 운동까지도 필요합니다. 특히나 팔근육은 다른 부위들보다 더 고중량으로 많은 반복 횟수를 가져가야 하기에 철저한 고립을 통해서 키우는 것을 추천드립니다
